La Vitamine D et les aliments

Vitamine D et alimentation 

La Vitamine D et les aliments

Vitamine D et alimentation : quels aliments contiennent de la vitamine D ? Quelle quantité de vitamine D est nécessaire ? Quels aliments constituent la meilleure source de vitamine D ?

Résumé

  • Il existe deux formes de vitamine D : la vitamine D2 d’origine végétale et la vitamine D3 d’origine animale
  • L’organisme a besoin de D3, mais la D2 peut, cependant, être convertie en D3
  • L’apport en vitamine D s’effectue principalement par le biais de la synthèse par l’organisme avec l’aide du soleil, les aliments ne jouent ici qu’un rôle mineur
  • Il est totalement impossible de couvrir les besoins en vitamine D par le biais de l’alimentation
  • Les aliments contenant le plus de vitamine D sont les poissons gras

La vitamine D dans les aliments

La vitamine D est présente dans les aliments d’origine animale, mais également dans certains aliments d’origine végétale, toutefois, sous deux formes chimiques différentes.

  • Les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine D3
  • Les aliments d’origine végétale contiennent de la vitamine D2

La vitamine D3 est une forme de vitamine D pouvant également être auto-produite par l’organisme, elle est nécessaire pour le métabolisme. Cependant, la vitamine D2 d’origine végétale peut parfaitement être transformée en vitamine D3, si bien que ces deux formes présentent généralement des effets similaires pour la santé. Toutefois, la vitamine D3 reste légèrement plus efficace, puisqu’elle permet une assimilation directe, ainsi qu’une meilleure liaison des molécules de transport. (1)

Rendez-vous directement au tableau “L’alimentation et la vitamine D

L’alimentation vient en seconde position en ce qui concerne la vitamine D

La vitamine D3 peut être synthétisée par l’organisme grâce au rayonnement direct du soleil sur la peau. En règle générale, cette synthétisation corporelle permet de couvrir entre 80 et 90 pour cent des besoins, ce qui représente la majeure partie de nos besoins en vitamine D. En période estivale, l’autoproduction de vitamine D par l’organisme est en moyenne dix fois supérieure à l’assimilation par le biais de l’alimentation, elle représente donc, de loin, la plus importante source de vitamine D à notre disposition.

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Le soleil est la plus importante source de vitamine D. Les aliments, quant à eux, sont plutôt d’importance secondaire : hormis le poisson, la plupart des aliments ne contiennent qu’une quantité relativement faible de vitamine D.

Dès lors, il devient particulièrement difficile de couvrir l’intégralité des besoins par le biais des aliments. Théoriquement, seules les personnes assimilant quotidiennement une importante quantité de poisson peuvent couvrir la totalité de leurs besoins en vitamine D par le biais de leur alimentation. En particulier chez les personnes qui ne s’exposent que très peu aux rayons du soleil, la vitamine D issue de l’alimentation peut représenter une part importante de l’assimilation quotidienne de vitamine D, et peut aider à prévenir une carence, surtout en période hivernale.

Le besoin de vitamine D

D’après la Société Allemande pour la Nutrition, une dose d’au moins 800 UI (20µg) de vitamine D est globalement nécessaire afin d’éviter une carence. (2) Cependant, selon de récentes découvertes, en cas d’absence de synthétisation de la vitamine D par la peau, il n’est possible d’atteindre un taux optimal de vitamine D qu’à partir de l’assimilation d’une dose comprise entre 2000 et 5000 UI (37-50µg). (3)

Comme nous l’indiquerons ci-après, il est extrêmement difficile d’assimiler de telles doses par le biais de l’alimentation. C’est pourquoi la Société Allemande pour la Nutrition recommande également la prise de compléments de vitamine D.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Tel que nous l’avons indiqué auparavant, la vitamine D se trouve aussi bien dans les aliments d’origine végétale, que dans les aliments d’origine animale. Dans les aliments d’origine animale, elle est présente sous forme de vitamine D3, principalement dans :

Les poissons gras (par exemple le hareng ou le saumon)

Les abats (particulièrement le foie)

Les œufs

Le fromage et le beurre

  • Dans les aliments d’origine végétale, elle est présente sous forme de vitamine D2, principalement dans :

Les champignons

L’avocat

La margarine (enrichie)

  • L’apport en vitamine DLa quantité de vitamine D assimilée grâce à l’alimentation est extrêmement variable (voir le tableau ci-dessous). L’apport en vitamine D le plus important est fourni par l’huile de foie de morue, avec 12.000 UI (300µg) pour 100g. L’huile de foie de morue pourrait, toutefois, être classée parmi les compléments de vitamine D, mais on ne lui trouve actuellement presque qu’aucune application. L’anguille fumée contient également une importante quantité de vitamine D, avec un apport de 3600 UI (90µg) pour 100 g Cette dose permet de couvrir de manière plutôt précise un besoin quotidien global d’approximativement 4000 UI.La vitamine D végétaleL’avocat, avec 200 UI (5µg) pour 100 g, constitue l’apport végétal  en vitamine D le plus élevé. Pour parvenir à couvrir un besoin correspondant à environ 4000 UI, il faut donc manger 10 avocats pesant chacun 150g. Il devient rapidement indéniable que couvrir ses besoins en vitamine D par le biais de l’alimentation est une idée plutôt irréaliste. Les personnes vegan et végétariennes connaissent tout particulièrement de sévères difficultés, puisque l’apport le plus conséquent en vitamine D se trouve dans les aliments d’origine animale.En période estivale, cela ne représente heureusement pas une contrainte, puisque le soleil peut couvrir les besoins en vitamine D. Durant la saison hivernale cependant, le soleil étant présent en quantité insuffisante dans notre degré de latitude, l’assimilation de vitamine D par le biais de l’alimentation joue donc un rôle plus important.Vitamine D: enrichir les aliments ?En raison de ces circonstances particulières, mais également à cause du large phénomène de diffusion des carences en vitamine D, certains chercheurs ont émis l’idée d’enrichir en vitamine D, quelques produits constituant l’alimentation de base. Actuellement en Allemagne, la margarine est l’unique cas d’aliment enrichi en vitamine D. Les législateurs considèrent qu’enrichir les aliments en vitamine D n’est pas une solution pertinente. Ils préfèrent ainsi tabler sur une population bien informée, une assimilation appropriée de compléments, ainsi qu’une incitation à plus d’exposition au soleil.La vitamine D : un supplément alimentaire pertinent En hiver, à peu près 80 pour cent de la population allemande souffrent d’une carence en vitamine D. Celle-ci constitue donc véritablement l’un des compléments alimentaires les plus utiles et pertinents.Le besoin de complément peut varier du tout au tout, particulièrement en période estivale, en fonction de la quantité individuelle d’exposition au soleil. Les valeurs suivantes peuvent être indiquées comme recommandation générale.Été : de 400 à 2000 UI
    Hiver : de 2000 à 5000 UIUne combinaison de vitamine D et de vitamine K2 est à recommander, tout particulièrement en tant que complément global, puisque les deux vitamines coopèrent étroitement dans le processus d’assimilation du calcium.Trouver les compléments appropriés sur internet

    ApplicationDosageTrouver sur internet*
    Complément global (dosage flexible)1000 UI de vitamine D3  +
    50µg de vitamine K2 MK7
    Vitamine D3 + K2 MK7 + 1000 IU + 50µg + Natto all-trans + vegan*ce lien ouvre une nouvelle recherche sur le moteur de recherche Google


    Tableau: les aliments contenant de la vitamine D

    Voici ici une liste de la quantité de vitamine D contenue dans différents aliments. La vitamine D3 est probablement deux à trois plus efficace que la vitamine D2, si bien que les valeurs indicatives correspondantes ne peuvent faire l’objet d’une comparaison. 

    AlimentQuantité de vitamine D µg/100gValeur UI /100g
    Huile de foie de morue (D3)30012.000
    Anguille fumée (D3)903600
    Hareng saur (D3)301200
    Hareng atlantique (D3)251000
    Anguille (D3)20800
    Saumon (D3)16640
    Sardine (D3)10400
    Huître (D3)8320
    Margarine (enrichie en D3)2,5-7,5100-300
    Avocat (D2)5200
    Thon (D3)4,5180
    Maquereau (D3)4160
    Cèpes (D2)3120
    Oeufs de poule (D3)2,9116
    Champignons (D2)280
    Girolles (D2)280
    Foie de bœuf (D3)1,768
    Gouda (D3)1,352
    Beurre (D3)140
    Foie de veau (D3)0,312

    Des aliments contenant de la vitamine D tous les jours dans notre assiette

    La vitamine D porte bien son surnom de “vitamine du soleil”. En effet, idéalement, la majeure partie des besoins est couverte grâce au soleil. L’assimilation par le biais de l’alimentation joue essentiellement un rôle mineur. Mais ce rôle devient aujourd’hui de plus en plus important, puisque de nombreuses personnes passent leur journée dans des espaces clos et ne sont donc que très peu exposées au soleil.

    Lorsque la situation l’exige, il est recommandé de consommer quotidiennement au moins un aliment contenant de la vitamine D. Cependant, il sera presque impossible d’atteindre un apport optimal. Par conséquent, seuls les compléments de vitamine D vont permettre de pallier à une absence durable de soleil.

    Sources

    Trang, Hoang M., et al. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. The American journal of clinical nutrition, 1998, 68. Jg., Nr. 4, S. 854-858

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Calcium. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013)

Holick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96. Jg., Nr. 7, S. 1911-1930